Ricos em nutrientes, eles garantem bem-estar e ajudam no tratamento da doença
Por Roberta Vilela - atualizado em 27/12/2012
A depressão é um
transtorno mental bastante comum atualmente. Segundo o Ministério da
saúde, estima-se que, na América Latina, 24 milhões de pessoas sofram
com a doença. Num episódio depressivo a pessoa pode se sentir sem
energia, com o humor afetado, sem interesse e sem vontade de fazer
tarefas comuns da sua rotina, além dos sintomas físicos como dor de
cabeça e dor de estômago. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, nosso
cérebro produz substâncias chamadas de neurotransmissores que controlam
inúmeras funções cerebrais. Um destes neurotransmissores, a serotonina, é capaz de dar ao cérebro sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade".
A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro. A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.
A alimentação pode ajudar a produzir mais serotonina, aumentando o bom humor e ajudando no combate da depressão, entretanto, vale lembrar que ela não substitui o tratamento da doença, com a intervenção medicamentosa e terapia. "Para a produção cerebral da serotonina há necessidade de "matérias primas" (chamadas de cofatores) fundamentais para sua síntese, como exemplos: triptofano (aminoácido), magnésio, cálcio (minerais), vitamina B6, ácido fólico (vitaminas)", ressalta Navarro. A seguir, conheça alguns alimentos que melhorar o seu humor e são excelentes coadjuvantes para dar uma "forcinha" no combate da doença.
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Castanha-do-pará, nozes e amêndoas: elas são
ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante. Segundo a
nutricionista Abykeyla Tosatti, elas colaboram para a melhoria dos
sintomas de depressão, auxiliando na redução do estresse. As quantidades
diárias recomendadas são duas a três unidades de castanha-do-pará ou
cinco unidades de nozes ou 10 a 12 unidades de amêndoas. Mas também dá
para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.
Leite e iogurte desnatado: eles são ótimas fontes
de cálcio, mineral que elimina a tensão e depressão. "O cálcio ajuda a
reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. Ele participa
também das contrações musculares, dos batimentos cardíacos e da
transmissão de impulsos nervosos e regulariza a pressão arterial",
explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o consumo de 2 a
3 porções por dia.
Frutas: Melancia, abacate, mamão, banana,
tangerina e limão são conhecidos como agentes do bom humor. "Todas estas
frutas são ricas em triptofano, aminoácido que ajuda na produção de
serotonina", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti. É recomendado o
consumo de três a cinco porções de frutas todos os dias. 
Laranja e maçã: elas ganham destaque porque
fornecem ácido fólico, cujo consumo está associado a menor prevalência
de sintomas depressivos. Além disso, por ser rica em vitamina C, a
laranja promove o melhor funcionamento do sistema nervoso, garante
energia, ajuda a combater o estresse e previne a fadiga. 
Banana e abacate: a banana é rica em carboidrato
(hidratos de carbono), potássio e magnésio. Também é fonte de vitamina
B6, que produz energia. "A fruta diminui a ansiedade e ajuda a ter um
sono tranquilo", explica Abykeyla. Tão bom quanto, o abacate é outra
ótima opção, e antes de dormir. Consuma duas colheres de chá da fruta
pura (sem açúcar ou adoçante) todos os dias antes de se deitar. 
Mel: esse alimento estimula a produção de
serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e
bem-estar. Para usufruir dos benefícios, duas colheres de sobremesa, ao
dia, são suficientes.
Ovos: "Eles são uma boa fonte de tiamina e a
niacina (vitaminas do complexo B), que colaboram com o bom humor",
aponta Abykeyla Tosatti. O recomendado é uma unidade por dia, no
máximo. Quem tem colesterol alto deve se preocupar com o consumo em
excesso, e evitar, principalmente a versão frita. 
Carnes magras e peixes: "O triptofano, presentes
nestas fontes de proteína, ajuda no combate da depressão e melhora o
humor, pois aumenta a produção de serotonina, que exerce grande
influência no estado de humor, pois é capaz de reduzir a sensação de
dor, diminuir o apetite, relaxar, criar a sensação de prazer e bem-estar
e até induzir e melhorar o sono", enfatiza a nutricionista Abykeyla
Tosatti. Ela recomenda entre uma e duas porções por dia, principalmente
de peixes como atum e salmão.
Carboidratos complexos: eles ajudam o organismo a
absorver triptofano e estimulam a produção do neurotransmissor
serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão. "Uma
alimentação pobre em carboidratos, por vários dias, pode levar a
alterações de humor e depressão. Alimentos fontes de carboidratos: pães,
cereais integrais (trigo, arroz)", explica a especialista Abykeyla
Tosatti. A recomendação é de 6 a 9 porções diárias.
Aveia e centeio: os dois são ricos em vitaminas
do complexo B e vitamina E. "Estes nutrientes possuem grande
importância, pois, melhoram o funcionamento do intestino, combatem a
ansiedade e a depressão", diz a nutricionista Abykeyla Tosatti. A
recomendação é de, pelo menos, três colheres de sopa cheia por dia.
Folhas verdes: estudos mostram que uma
alimentação com consumo elevado de folato (importante vitamina do
complexo B) está associada a menor prevalência de sintomas depressivos.
Um dos alimentos ricos em folato são as hortaliças folhosas
verde-escuras (espinafre, brócolis, alface). "Algumas pesquisas mostram
que indivíduos deprimidos podem apresentar baixos níveis de vitamina
B12, levando a diminuição do folato e o desequilíbrio do metabolismo dos
neurotransmissores do cérebro associados ao controle do humor", adverte
a especialista Abykeyla Tosatti. O recomendado é a ingestão diária de
três a cinco porções por dia.
Soja: ela é rica em magnésio que é o segundo
mineral mais abundante no nosso organismo e desempenha um papel
fundamental na energia das células. Sua deficiência pode resultar em
falta de energia. "O magnésio ajuda a reduzir a fadiga e aumentar os
níveis de energia. Esse mineral combate o estresse porque tem
propriedades tranquilizantes naturais, principalmente quando combinadas
com cálcio", explica a nutricionista Abykeyla Tosatti.
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